Ballaststoffe - Futter für die Darmbewohner
Eine vielfältig besiedeltes Darmmikrobiom sorgt für Gesundheit und Wohlbefinden. Mit einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln und genussvollem Essen, lässt sich ihrer Zusammensetzung und die Aktivität der Mikroorganismen verbessern.
Westliche Nahrung schadet den Darmbakterien
Unsere stark westlich geprägte Ernährung reduziert langfristig die Vielfalt der Darmbakterien. Der hohe Konsum von (Frucht-) Zucker, gesättigten Fetten, tierischem Protein sowie chemischen Zusätzen sowie gleichzeitig zu niedrigem Verzehr von Ballaststoffen, machen den Darm träge und es entstehen ungünstige Stoffwechselprodukte.
Aus diesem Grund produzieren die Mikroorganismen in unserem Darm aus tierischen Proteinen ungünstige Fettsäuren, die in hoher Konzentration toxisch wirken können. Ebenso entstehen aus tierischen Fetten sekundäre Gallensäuren, die in größeren Mengen krebserregend wirken können. Emulgatoren aus Fertigprodukten lösen die schützende Schleimschicht der Darmbarriere auf und Konservierungsstoffe hemmen das Wachstum gesunder Darmkeime.
Hingegen lässt eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Ballaststoffen aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist, unser Darmmikrobiom gedeihen. Zusätzlich sorgen viele sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren sowie fermentierte Lebensmittel für eine langfristige Darmgesundheit.
Eine pflanzenreiche Kost, wie die mediterrane Ernährung, ist dafür ideal.
Ballaststoffe: Lieblingsfutter für die Bakterien
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe wie (Hemi-) Cellulose und Lignine aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Saaten, Nüssen und holzigem Anteil von Gemüse und Obst sind unverdaulich für den Menschen und das Darmmikrobiom. Sie wirken wie ein reinigender Besen, erhöhen die Stuhlmasse und festigen den Stuhl. Dadurch werden sie zu Hanteln für den Darm. Denn der Darm ist ein Muskel, der durch die Dehnung der Stuhlmasse trainiert wird.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe wirken gelbildend, quellend und sorgen für eine bessre Gleitfähigkeit des Stuhls. Für den Menschen sind sie unverdaulich, für das Darmmikrobiom sind sie jedoch ein Festmahl.
Mit einer Vielfalt aus Enzymen spalten die Mikroben komplexe Kohlenhydrate und produzieren aus ihnen die wertvollen kurzkettigen Fettsäuren, die für die Zellen der Darmwand als Nahrung dienen.
Zu den löslichen und sehr gut bekömmlichen Ballaststoffen zählen Flohsamen, insbesondere deren Schale. Sie könne etwa das 40-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen. Aber auch geschroteter, und eingeweichter Leinsamen hat hervorragende quellende Eigenschaften und verbessert die Stuhlkonsistenz. Resistente Stärke ist ebenfalls sehr gut verträglich. Inulin besteht hingegen aus vielen Fruktosemolekülen, was bei empfindlichen Menschen zu Blähungen und Durchfällen führen kann. Da inulinreiche Lebensmittel jedoch ein regelrechtes Superfood für den Darm darstellen, sollten sie nicht einfach gemieden werden. Besser ist, die verträgliche Menge individuelle auszutesten.
Um die mikrobielle Vielfalt im Darm zu steigern, wird empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm aufzunehmen.
Beispiel-Rezept für 8-10 Gramm Ballaststoffe:
Müsli bestehend aus 3 EL Haferflocken, 1-2 TL geschrotete Leinsamen und einer halben Banane
Quellen für lösliche Darmbakterien
Pektine Apfel, Möhre
Inulin Topinambur, Pastinake, Chicorée, Artischocke, Schwarzwurzel, Bananen, Lauch- und Zwiebelgewächse
Resistente Stärke grüne Bananen, Haferflocken, Hülsenfrüchte
Retrogradierte Stärke erhitzte und wieder abgekühlte Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot
Beta-Glucane Hafer, Gerste, Pilze
Fructo-/Galactooligosaccharide Hülsenfrüchte, Muttermilch
Schleimbildende Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen
Alginate Algen
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