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Meine Empfehlungen

Mittlerweile gibt es einiges an inspirierendem Lesestoff und begleitendem Material zum Thema Kochen, Ernährung und richtiger Bewegung. Hier finden Sie eine Auswahl meiner Favoriten und Empfehlungen.  

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Die folgenden Übungen sind absolut fantastisch, um deine Muskeln aufzubauen und zu stärken. Sie sind die Grundlagen des Krafttrainings und können von Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen erfolgreich ausgeführt werden.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann sind diese Übungen definitiv etwas für dich!


Die Kniebeuge:

Kniebeugen sind der ultimative Weg, um deine Beinmuskulatur zu stärken und zu formen. Sie konzentrieren sich auf deine Oberschenkelmuskulatur, deine Waden und deinen Hintern. Das bedeutet, dass du starke und feste Beine bekommst, die dich in jeder Hinsicht unterstützen werden.


Der Klimmzug:

Klimmzüge sind die Königsdisziplin für einen starken Oberkörper. Sie beanspruchen deine Rückenmuskulatur, deine Arme und deine Schultern. Wenn du Klimmzüge machst, wirst du dich fitter und stärker fühlen. Außerdem werden dich die Leute bewundern, wenn sie sehen, wie du dich an der Stange nach oben ziehst.


Das Bankdrücken:

Beim Bankdrücken geht es darum, deine Brustmuskeln zu definieren und zu stärken. Du wirst einen massiven Pump in deiner Brust spüren und mit der Zeit wirst du eine beeindruckende Brustmuskulatur entwickeln. Jeder wird auf deine Ergebnisse neidisch sein!


Das Kreuzheben:

Das Kreuzheben ist eine fantastische Übung für deinen gesamten Körper. Es formt nicht nur deine Beine, sondern auch deinen unteren Rücken und deine Gesäßmuskulatur. Du wirst nicht nur stärker, sondern auch straffer und fitter aussehen. Das Kreuzheben ist ein absolutes Power-Workout!


Das Schulterdrücken:

Das Schulterdrücken ist der Schlüssel zu beeindruckenden Schultermuskeln. Es formt und stärkt deine Schultern und gibt dir eine breite und markante Silhouette. Mit starken Schultern wirst du definitiv aus der Menge herausstechen!


Das Rudern am Rudergerät:

Rudern am Rudergerät ist eine großartige Übung, um deinen gesamten Körper zu trainieren. Du stärkst deinen Rücken, deine Arme, deine Schultern und deine Beine. Gleichzeitig verbesserst du deine Ausdauer und verbrennst jede Menge Kalorien. Es ist eine Win-Win-Situation!


Der Muskelaufbau hat viele Vorteile. Du wirst nicht nur besser aussehen, sondern dich auch stärker und selbstbewusster fühlen.

Du wirst mehr Energie haben und besser in der Lage sein, deinen Alltag zu bewältigen. Also, sei motiviert, gib alles und erziele die Ergebnisse, die du dir wünschst!


6 Grundübungen zum Muskelaufbau
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Eine vielfältig besiedeltes Darmmikrobiom sorgt für Gesundheit und Wohlbefinden. Mit einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln und genussvollem Essen, lässt sich ihrer Zusammensetzung und die Aktivität der Mikroorganismen verbessern.



Westliche Nahrung schadet den Darmbakterien


Unsere stark westlich geprägte Ernährung reduziert langfristig die Vielfalt der Darmbakterien. Der hohe Konsum von (Frucht-) Zucker, gesättigten Fetten, tierischem Protein sowie chemischen Zusätzen sowie gleichzeitig zu niedrigem Verzehr von Ballaststoffen, machen den Darm träge und es entstehen ungünstige Stoffwechselprodukte.


Aus diesem Grund produzieren die Mikroorganismen in unserem Darm aus tierischen Proteinen ungünstige Fettsäuren, die in hoher Konzentration toxisch wirken können. Ebenso entstehen aus tierischen Fetten sekundäre Gallensäuren, die in größeren Mengen krebserregend wirken können. Emulgatoren aus Fertigprodukten lösen die schützende Schleimschicht der Darmbarriere auf und Konservierungsstoffe hemmen das Wachstum gesunder Darmkeime.


Hingegen lässt eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Ballaststoffen aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist, unser Darmmikrobiom gedeihen. Zusätzlich sorgen viele sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren sowie fermentierte Lebensmittel für eine langfristige Darmgesundheit.


Eine pflanzenreiche Kost, wie die mediterrane Ernährung, ist dafür ideal.



Ballaststoffe: Lieblingsfutter für die Bakterien


Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe wie (Hemi-) Cellulose und Lignine aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Saaten, Nüssen und holzigem Anteil von Gemüse und Obst sind unverdaulich für den Menschen und das Darmmikrobiom. Sie wirken wie ein reinigender Besen, erhöhen die Stuhlmasse und festigen den Stuhl. Dadurch werden sie zu Hanteln für den Darm. Denn der Darm ist ein Muskel, der durch die Dehnung der Stuhlmasse trainiert wird.


Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe wirken gelbildend, quellend und sorgen für eine bessre Gleitfähigkeit des Stuhls. Für den Menschen sind sie unverdaulich, für das Darmmikrobiom sind sie jedoch ein Festmahl.

Mit einer Vielfalt aus Enzymen spalten die Mikroben komplexe Kohlenhydrate und produzieren aus ihnen die wertvollen kurzkettigen Fettsäuren, die für die Zellen der Darmwand als Nahrung dienen.


Zu den löslichen und sehr gut bekömmlichen Ballaststoffen zählen Flohsamen, insbesondere deren Schale. Sie könne etwa das 40-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen. Aber auch geschroteter, und eingeweichter Leinsamen hat hervorragende quellende Eigenschaften und verbessert die Stuhlkonsistenz. Resistente Stärke ist ebenfalls sehr gut verträglich. Inulin besteht hingegen aus vielen Fruktosemolekülen, was bei empfindlichen Menschen zu Blähungen und Durchfällen führen kann. Da inulinreiche Lebensmittel jedoch ein regelrechtes Superfood für den Darm darstellen, sollten sie nicht einfach gemieden werden. Besser ist, die verträgliche Menge individuelle auszutesten.

Um die mikrobielle Vielfalt im Darm zu steigern, wird empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm aufzunehmen.


Beispiel-Rezept für 8-10 Gramm Ballaststoffe:

Müsli bestehend aus 3 EL Haferflocken, 1-2 TL geschrotete Leinsamen und einer halben Banane



Quellen für lösliche Darmbakterien

Pektine Apfel, Möhre
Inulin Topinambur, Pastinake, Chicorée, Artischocke, Schwarzwurzel, Bananen, Lauch- und Zwiebelgewächse
Resistente Stärke grüne Bananen, Haferflocken, Hülsenfrüchte
Retrogradierte Stärke erhitzte und wieder abgekühlte Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot
Beta-Glucane Hafer, Gerste, Pilze
Fructo-/Galactooligosaccharide Hülsenfrüchte, Muttermilch
Schleimbildende Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen
Alginate Algen


Ballaststoffe - Futter für die Darmbewohner
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